Yleisurheilu

Ehdin 3 kertaa viikossa lenkille

Kolme kertaa viikossa lenkkeily mahdollistaa jo mukavaa treenaamisen rytmittämistä, sillä silloin on hyvä käydä pari lyhyempää lenkkiä juosten viikolla ja sitten viikonloppuna levänneenä tekee yhden pidemmän harjoituksen. Pitkä harjoitus  voi aivan hyvin olla muuta kestävyyslajia kuin juoksua.



Aloittelija
  1. harjoitus:  30min kävely – juoksu (2min kävely – 2min juoksu)
  2. harjoitus:  45 min kävely – juoksu (2min kävely – 2min juoksu) + kevyt jumppa
  3. harjoitus:  75 min sauvakävely/pyöräily/muu kestävyyslaji  60-70% max sykkeestä

Lenkkeilijä

  1. harjoitus: 30min juoksu 70% max sykkeestä + 15 min lihaskunto
  2. harjoitus: 45 min juoksu 60 – 70 % max sykkeestä + hyvä venyttely
  3. harjoitus: 90 min kestävyyslaji, muu kuin juoksu 60 -70 % max sykkeestä

Juoksija

  1. harjoitus: 40 min juoksu 70% max sykkeestä + 15 min lihaskunto
  2. harjoitus: 60 – 70 min juoksu 60 – 70% max sykkeestä, loppu vauhtia vaihdellen.
  3. harjoitus:  90min 60% max sykkeestä ”pitkä lenkki”
  • share