Yleisurheilu

Ehdin 4 kertaa viikossa lenkille

Neljä kertaa viikossa harjoittelu antaa jo mahdollisuuden kunnon todelliseen parantamiseen. Viikkotreenien runko pysyy samana mutta nyt on mahdollista myös parantaa lihaskuntoa yhdellä harjoituksella ja myös edistyneemmän lenkkeilijän ottaa vauhtia harjoitteluun.



Aloittelija

  1. harjoitus:  30min kävely – juoksu (2min kävely – 2min juoksu)
  2. harjoitus:  45 min kävely – juoksu (2min kävely – 2min juoksu) + kevyt jumppa
  3. harjoitus:  lihaskuntoharjoitus, jumppa tai vastaava 40 min
  4. harjoitus:  75 min sauvakävely/pyöräily/muu kestävyyslaji  60-70% max sykkeestä

Lenkkeilijä

  1. harjoitus: 30min juoksu 70% max sykkeestä + 15 min lihaskunto
  2. harjoitus: 45 min juoksu 60 – 70 % max sykkeestä + hyvä venyttely
  3. harjoitus: lihaskuntoharjoitus, jumppa tai vastaava 40 min
  4. harjoitus: 90 min kestävyyslaji, muu kuin juoksu 60 -70 % max sykkeestäjuoksija

Juoksija

  1. harjoitus: 40 min juoksu 70% max sykkeestä + 15 min lihaskunto
  2. harjoitus: 60 – 70 min juoksu 60 – 70% max sykkeestä, loppu vauhtia vaihdellen.
  3. harjoitus: 40 min juoksua, josta 20 – 25 min 75 – 80% max sykkeestä vauhdikkaasti.
  4. harjoitus:  90min 60% max sykkeestä ”pitkä lenkki”
  • share