Yleisurheilu

Olen vapaa, pystyn juoksemaan milloin haluan

Vaikka on mahdollisuus harjoitella niin paljon kuin huvittaa, on kuitenkin muistettava, että normaalissa kuntoilussa myös lepopäiviä kannattaa pitää. Niitä voi ihan hyvällä omalla tunnolla pitää kaksi, sillä viidellä harjoituksella viikossa saa juoksukuntoa kasvatettua melkoisesti.



Aloittelija

  1. harjoitus:  30min kävely – juoksu (2min kävely – 2min juoksu)
  2. harjoitus:  45 min kävely – juoksu (2min kävely – 2min juoksu) + kevyt jumppa
  3. harjoitus:  lihaskuntoharjoitus, jumppa tai vastaava 40 min
  4. harjoitus:  kävely 20min + juoksu 10min
  5. harjoitus:  75 min sauvakävely/pyöräily/muu kestävyyslaji  60-70% max sykkeestä

Lenkkeilijä

  1. harjoitus: 30min juoksu 70% max sykkeestä + 15 min lihaskunto
  2. harjoitus: 45 min juoksu 60 – 70 % max sykkeestä + hyvä venyttely
  3. harjoitus: lihaskuntoharjoitus, jumppa tai vastaava 40 min
  4. harjoitus: 40 min juoksu 70 % max sykkeestä
  5. harjoitus: 90 min kestävyyslaji, muu kuin juoksu 60 -70 % max sykkeestä

Juoksija

  1. harjoitus: 40 min juoksu 70% max sykkeestä + 15 min lihaskunto
  2. harjoitus: 60 – 70 min juoksu 60 – 70% max sykkeestä, loppu vauhtia vaihdellen.
  3. harjoitus: 40 min juoksua, josta 20 – 25 min 75 – 80% max sykkeestä vauhdikkaasti.
  4. harjoitus:  40 min juoksu 70% max sykeestä
  5. harjoitus:  90min 60% max sykkeestä ”pitkä lenkki”
  • share