Syketohtorin vastaukset osa 1
Päivi: Miksi tuntuu paremmalta ja kevyemmältä juosta korkealla sykkeellä kuin yrittää pysytellä matalammalla peruskuntotasolla? Onko kaikista ihmisistä edes pitkänmatkanjuoksijoiksi, vaikka kuinka harjoittelisivat? Voivatko sykemittarit valehdella?
Syketohtori: Lihasten toiminta ja hyötysuhde suosii tietynlaista juoksuaskelta, jota on hankala ylläpitää kun vauhti hidastuu (tai nopeutuu) tarpeeksi. Optimaalinen juoksuaskel on yksilöllinen, ja siihen voi vaikuttaa harjoittelemalla. Taulukoiden perusteella määritellyt sykerajat eivät välttämättä osu yksiin lihasten toiminnan kanssa optimaalisten juoksunopeuksien kanssa, ja siinä tapauksessa ”liian hidasta” vauhtia on hankala juosta.
Määritellään ”pitkänmatkanjuoksija” tässä tapauksessa ihmiseksi, joka pystyy juoksemaan maratonin. Mielestäni jokainen terve ihminen pystyy juoksemaan maratonin läpi itselleen sopivalla vauhdilla; Tämä tietysti edellyttää järkevää harjoittelua riittävästi ja riittävän pitkän ajan kuluessa.
Sykemittari voi kuin voikin ”valehdella”: tyypillisimpiä syitä ovat laitteiston tekniset häiriöt, erityisesti vanhentunut paristo tai kulunut sykevyö. Laitteistosta johtuvien virheiden välttämiseksi suosittelen seuraavaa: pidä sykevyö riittävän kireällä, kostuta vyön mittauspinnat (elektrodit) kunnolla, ja huolehdi siitä, että sekä sykemittarin että sykevyön paristot ovat tuoreet.
Pirupile: Juoksen peruslenkkejä sykealueella 120-130, 2-3 krt/vko ja ajaltaan 1-1,5 h yleensä. Välillä toki myös vauhtikestävyyttä 160-180 sykealueella. Omasta mielestä minulla on ihan kohtuuhyvä kunto ja sykkeet eivät nouse helpolla. Tänään tuli kuitenkin shokkihoitoa kun olin polkupyöräergo-testissä, jossa sykkeet nousivat tosi korkealle (163) enkä ollut edes hengästynyt. Normaalisti noilla sykkeillä olen jo selvästi hengästynyt, ainakin juostessa. Mikähän noin suuren vaihtelun teki? Polkeminen ei tuntunut minusta edes raskaalta.
Syketohtori: Sykkeen suhteeseen tuntemuksiin ja hengästymiseen vaikuttavat muun muassa liikuntamuoto ja psyykkiset tekijät. Kehitystä tapahtuu luonnollisesti eniten siinä lajissa joka harjoitellaan, joten on normaalia, että juoksijoiden sykkeet käyttäytyvät pyöräillessä eri tavalla kuin tutussa juoksutreenissä. Syyt tähän löytyvät mm. lihastyön hyötysuhteen kehittymisestä ja käytettävästä lihasmassasta. Toinen asia, joka kertomaasi tulokseen saattaa vaikuttaa on testitilanteen jännittäminen – joko tiedostaen tai tiedostamatta. Jännittäminen nostaa sykettä.
Susa: Mittari näyttää ihan normi lenkillä keskisykkeeksi yleensä aina noin 160. Pystyn puhumaan lenkin aikana, enkä vedä itseäni mitenkään piippuun. Kuitenkin minulle sanotaan, ettei noin kovaa saisi juosta joka kerta. Jos haluan pitää sykkeen alle 155 tai jopa alle sen 150, mikä kaiketi pitäisi olla se paras rasvanpolttosyke, niin vauhti on hidastettava kävelyksi. Voiko olla jotain haittaa, vaikka juoksee 160 keskisykkeellä? Olen kokeillut useampaa sykemittaria, joten kyse ei voi olla siitä. Vai voiko mittarit näyttää vähän "yläkanttiin"?
Juoksijatyttö: Käytän juoksija-lehden tekemää ohjelmaa, ja siinä on kevyen lenkin sykerajat yleensä 140-160. Aina, kun käyn juoksemassa kevyen lenkin, sykkeeni on 165-175. En vain pysty juoksemaan alle 160 sykkeellä, sillä silloin vauhti on niin hidas, että kävelemälläkin pääsisi ohi. Kuitenkin, jos juoksen 10 km 170 sykkeellä, aikaa menee siihen noin yksi tunti. Eli kevyt vauhti. Ja 20 km jaksaa myös ihan helposti juosta 170 sykkeellä. Pitäisikö minun seurata tunnontarkasti ohjelman sykealuetta, vai juosta niin kuin tuntuu hyvältä. Vai juoksenko minä kevyet lenkit liian lujaa?
Syketohtori: Puhdas sykelukema ei sinänsä kerro paljon kunnosta tai rasituksesta. Erityisesti maksimisyke on hyvin yksilöllinen, ja henkilökohtaiset erot voivat olla jopa 30 lyöntiä minuutissa – eli samankokoisilla ikätovereilla voi toisella olla maksimisyke 200 ja toisella 170 lyöntiä minuutissa. Siten esim. 160 lyönnin keskisyke lenkillä tarkoittaa eri ihmisille aivan erilaista rasitusta. Myös sykerajat ja -alueet ovat suuntaa antavia, niin sanotuissa kynnyssykkeissäkin voi olla kymmenien lyöntien ero.
Terveen ihmisen sydän kestää korkeita kierroksia pitkäänkin – ongelmia tulee yleensä ensin muuta kautta, esimerkiksi hikoilusta johtuvan nestehukan seurauksena. Kannattaa tietysti kysyä liikuntaharrastuksesta lääkäriltä jos sinulla on todettu sydämen toimintahäiriö tai käytät säännöllistä lääkitystä.
Säännöllinen ”liian lujaa” juokseminen ei tyypillisesti ole vaarallista, mutta harmittavan tehotonta: mikäli kovasta harjoituksesta ei ehditä palautua ennen seuraavaa, jää harjoituksesta tavoiteltu suorituskyvyn kehittyminen vaillinaiseksi – eli hyvät treenit ”menevät hukkaan”.
Parhaisiin tuloksiin harjoittelussa pääsee, jos harjoitusten intensiteeteissä ja kestoissa on selvää vaihtelua. Hyvän kunnon rakentaminen vaatii sekä pitkiä ja rauhallisia että lyhyempiä kovia lenkkejä. Jos omasta perusvauhdista on vaikea nostaa sykettä selvästi ja ylläpitää sitä jonkin aikaa, on hyvin mahdollista, että normaali lenkkivauhti on turhan kovaa. Peruskuntolenkillä sykkeen pitäisi pysyä 65-80%:n tasolla maksimisykkeestä, ja siitä pitäisi pystyä nostamaan vielä 20-40 lyöntiä/min kisavauhtiin.
Vähemmän kokeneilla juoksijoilla on toisinaan taipumus juosta liian kovaa, ja varsinkin aloittelijalle hidaskin juoksu voi tarkoittaa niin korkeaa intensiteettiä, että osa harjoituksista tosiaan kannattaa tehdä kävellen. Eikä kokeneemmallekaan juoksijalle ole mikään häpeä ottaa kävelyaskelia esim. ylämäessä, jos tavoitteena on pitää lenkin intensiteetti matalana.
Enpä malta olla tässä kommentoimatta myös yhdessä kysymyksessä esiintynyttä termiä ”rasvanpolttosyke”. Laajalti levinneen käsityksen mukaan matalan intensiteetin harjoitus on parasta rasvanpolttoa. Todellisuudessa matalan intensiteetin suorituksessa on korkealla kuitenkin vain rasvan suhteellinen osuus kokonaisenergiankulutuksesta. Intensiteetin noustessa absoluuttinen palavan rasvan määrä ei suinkaan laske, mutta koska muiden energianlähteiden osuus kasvaa, pienenee rasvan suhteellinen osuus. Eniten energiaa aikayksikköä kohden kuluu harjoiteltaessa korkealla sykkeellä, mutta matalan intensiteetin etu tulee sitä, että sitä pystyy ylläpitämään pidempään. Painonhallinnan kannalta tällaisen ”rasvanpolttotreenin” hyöty suhteessa kovempaan lenkkiin toteutuu siis vain jos se on tarpeeksi pitkä.
Ahto: Iän myötä maksimisyke laskee. Käykö samalla tavalla myös kynnyssykkeille?
Syketohtori: Asiasta tehdyt tutkimukset viittaavat siihen, että ikääntymisen vaikutus kynnyssykkeisiin on pienempi kuin maksimisykkeeseen. Muistutukseksi vielä, että harjoittelun vaikutus - niin kestävyys- kuin voimaharjoitteidenkin - kynnyssykkeisiin on huomattavasti suurempi kuin ikääntymisen.
Lahja: Millaisella testillä mielestäsi aktiiviliikkuja helpoiten ja kattavimmin saisi testattua omat sykerajansa ja kuntonsa, jotta voisi hyödyntää sykemittaria todella täysipainoisesti?
Syketohtori: Oma henkilökohtainen maksimisyke on ehkäpä tärkein yksittäinen tieto sykemittarin tehokkaaseen hyödyntämiseen. Kuten edellisessä vastauksessa kerroin, se voi poiketa paljonkin iän perusteella lasketusta keskiarvosta, ja kannattaa siis aina testata tavalla tai toisella. Kun maksimisyke on tiedossa, osuvat sykemittarien tai harjoitusohjelmien antamat suositukset ja mittareiden kalorinkulutuslukemat paremmin kohdalleen.Maksimisuorituskyvyn mittaamiseksi juosten hyvä menetelmä on vanha kunnon Cooperin testi, jossa juostaan 12min aikana mahdollisimman pitkä matka. Tästä testistä selviää paitsi maksimisyke, myös aerobinen maksimivauhti.
Paras keino sykerajojen / kynnysten määrittelyyn on suorittaa kuntotestin asiantuntijavetoinen kuntotesti. Näitä sisältyy esimerkiksi urheiluopistojen ja monien kuntokeskusten tarjontaan. Juoksija valitsee mahdollisista vaihtoehdoista tietysti juosten suoritettavan testin.
Erittäin hyvä tapa hyödyntää sykemittarin ominaisuuksia ja seurata harjoittelun tehoamista ovat säännölliset omat kuntotestit: vaihtoehtoina on juosta vakiolenkki vakiosykkeellä tai vakiovauhdilla. Mikäli juokset vakiosykkeellä, voit suoritusajan muutoksista arvioida kunnon kehitystä, kun taas vakiovauhdilla kuntoa pystyy seuraamaan keskisykkeestä. Voit esimerkiksi juosta 5-10km testilenkin mitatulla tai arvioidulla kynnyssykkeellä ja seurata loppuajan kehittymistä.
Lisää sykkeestä: www.suunto.com
